셀레늄 가득한 슈퍼푸드. 브라질너트의 효능 5가지
- 잡다한이야기
- 2020. 6. 28.
브라질(Brazil)이 위치한 남아메리카의 아마존 밀림에서 자라는 견과류인 브라질너트(Brazil nut)에 대해서 알아보겠습니다.
슈퍼푸드로 불리는 브라질너트는따로 조리할 필요가 없이 그 자체만으로 좋은 간식이 되는 장점을 갖고 있습니다. 브라질이라는 이름과 달리 브라질보다 페루산이나 볼리비아산이 주로 국내에 수입 판매됩니다.
아마존에서 탄생한 완벽한 열매라고 불리는 슈퍼푸드 브라질너트에는 어떤 효능과 부작용이 있는지 알아보고 하루 권장 섭취량과 기타 주의점에는 어떤 점이 있는지 정리해보겠습니다.
<CONTENTS>
1. 효능 5가지
2. 하루 권장 섭취량
3. 부작용 3가지
효능 5가지
1. 건강한 남성을 위한 슈퍼푸드
체내로 흡수된 셀레늄(Se)은 전립선에 집중돼 남성의 기능과 수정 확률을 높여줍니다. 한 알 기준으로 굴과 참치의 20배가 넘는 약 95㎍(마이크로그램)의 셀레늄을 함유하고 있습니다.
2. 심혈관 건강 유지 및 항암 효과
브라질 너트브라질너트 속에는 심혈관 건강을 도와주는 마그네슘, 칼륨, 비타민E, 엽산, 셀레늄이 포함돼 있습니다. 특히 셀레늄은 비타민E와 함께 부정맥, 심근경색, 협심증 등을 예방해줍니다. 브라질너트에 함유된 불포화지방산은 한 알(5g) 기준으로 굴의 60배, 달걀의 6배가 넘는 약 1.20g입니다. 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 불포화지방산은 좋은 기름으로서 혈관질환을 예방해줍니다. 셀레늄의 항산화 작용은 방사선 등의 피해를 줄여 암, 간 질환, 관절염 등을 예방합니다.
3. 피부 건강 및 소염작용
항산화 성분과 지방산, 비타민E는 피부 염증을 줄이고 노화로 인한 피부 손상을 줄여줍니다. 특히 비타민E와 셀레늄의 항산화 작용은 해독 작용과 면역 기능을 증진시켜 각종 염증을 줄여줍니다. 이러한 소염 작용은 만성질환인 관절염이나 기관지염 등에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
4. 갑상선 건강 유지
브라질 너트에 포함된 셀레늄은 갑상선 호르몬 분비를 활성화시켜 갑상선 질환을 예방합니다. 셀레늄 부족으로 나타날 수 있는 갑상샘저하증(갑상선 기능 저하증)은 체내에 갑상선 호르몬이 부족한 상태를 말하며 소아기의 발달장애나 성인의 만성 피로, 체중 증가 등의 증상을 보입니다.
5. 대사증후군 방지
대사증후군(metabolic syndrome)은 고혈압, 고혈당, 중심비만, 낮은 고밀도 지단백 콜레스테롤, 고중성지방 혈증 중 3가지 이상을 가지고 있는 것을 말합니다. 대사증후군 방지를 위해선 지방과 당의 섭취를 줄이는 것과 많은 양의 섬유질을 섭취를 늘리는 것이 필수입니다.
브라질너트에는 식이섬유와 마그네슘, 칼륨이 풍부하기 때문에 대사증후군 방지에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 한 알 기준으로 바나나와 고구마의 약 3배의 식이섬유(375mg), 피스타치오의 약 3배의 마그네슘(19mg)과 마카다미아의 약 2배의 칼륨(33mg)을 함유하고 있습니다.
하루 권장 섭취량
하루 2알!
셀레늄(Se)은 필수 미량 영양소입니다. 따라서 필요이상으로 과다 섭취할 경우 낮은 확률로 심각한 부작용이 나타날 수 있습니다. 세계 보건기구가 권장하는 성인의 일일 섭취량은 50~200㎍이며 최대 허용량은 하루 400㎍입니다.
브라질너트 한 알(5g)에는 약 77㎍ 정도의 셀레늄이 함유돼있습니다. 따라서 브라질너트의 성인 기준 하루 권장 섭취량은 하루 2알입니다.
'하루 한줌의 견과류'라는 말이 있습니다. 보통 호두, 아몬드, 캐슈너트, 땅콩 등등의 여러 가지 견과류를 하루에 한 줌 정도만 섭취하면 충분하다는 뜻입니다. 하지만 브라질너트는 예외입니다. 독특한 향과 맛에 중독성이 있지만 하루 권장 섭취량은 꼭 지켜주세요!
부작용 3가지
1. 셀레늄 중독증
셀레늄의 독성으로 인해 나타나는 대표적인 증상은 머리카락이 약해지는 것을 포함한 탈모 증상입니다. 반드시 하루 권장 섭취량을 지켜야하는 대표적인 이유입니다.
1-1. 탈모, 머리카락 부스러짐
1-2. 손톱 갈라지거나 소실됨
1-3. 복통, 구토, 설사
1-4. 피로감, 신경계 이상 증상
1-5. 임 냄새 심해짐
1-6. 피부 발진 증상
1-7. 근육과 관절의 통증 발생
2. 속 더부룩함
견과류의 탄닌산과 피틴산 화합물이 소화와 흡수를 방해하기 때문에 배에 가스가 차거나 속이 더부룩한 증상이 나타날 수 있습니다.
3. 다이어트 부작용
견과류에는 다양한 영양성분과 더불어 높은 열량과 지방이 포함돼있습니다. 특히 견과류는 먹기 편하기 때문에 간식처럼 부분별하게 섭취하는 경우가 많습니다. 따라서 건강식품을 섭취함으로써 건강을 해치는 결과를 초래하기도 합니다. 하루 권장량 섭취가 중요한 이유입니다.
브라질너트 100g = 650kcal
한알(5g) = 약 32kcal
※ 셀레늄 결핍
셀레늄 결핍시 나타나는 대표적인 증상으로 "근육통, 근육 소모, 심근증"이 있습니다. 셀레늄은 육류나 동물의 간,
생선, 곡류, 특히 달걀을 섭취해서 얻을 수 있습니다. 달걀에는 100g당 약 30㎍의 셀레늄이 함유돼있습니다.
※ 브라질너트 보관법
브라질너트에 포함된 높은 지방산으로 인해 쉽게 변질될 수 있습니다. 따라서 밀폐용기에 담아서 냉장 보관을 하시거나 냉동 보관을 하시는 게 좋습니다. 가장 좋은 방법은 적당량을 구입해서 신선한 상태에서 빠르게 섭취하는 게 가장 좋겠죠?
지금까지 슈퍼푸드로 불리는 브라질 너트의 효능과 하루 권장 섭취량, 부작용에 대해 정리해봤습니다. 과유불급이라는 말이 가장 적합한 푸드라는 생각이 드네요. 독특한 맛에 끌리더라도 건강을 위해 하루 2알을 반드시 실천합시다!
긴 글 봐주셔서 감사합니다.