몸속 나쁜 콜레스테롤 낮추는 10가지 음식
- 잡다한이야기
- 2020. 6. 7.
더운 여름철은 잦은 땀 배출과 더위로 인한 수면의 어려움 등으로 피로감을 느끼는 경우가 많은데요. 이런 피로감이 누적되면 폭식을 하거나 늦은 밤 음식을 섭취하거나 염분이 높은 음식을 섭취하는 등 좋지 않은 식습관이 생길 수 있습니다.
높은 염분 섭취와 야식, 폭식 등은 몸속 콜레스테롤 수치와 직결되는 중요한 문제입니다. 특히 탄수화물과 포화지방이 많이 포함된 음식을 섭취하는 우리의 식습관은 항상 콜레스테롤 이슈와 함께 해왔습니다.
콜레스테롤(cholesterol)은 모든 세포의 막을 형성하는 스테로이드 계열의 물질로 체내의 막을 보호하는 필수 성분입니다. 콜레스테롤은 혈중 비율이 높아지면 침전물을 만들어 동맹경화 등을 일으킬 수 있으므로 콜레스테롤 수치를 유지하는 것이 중요합니다.
현대 사회는 당뇨병이나 심장질환의 원인이 되는 고혈압, 고혈당, 고중성지방 혈증, 낮은 고밀도지단백 콜레스테롤 등의 증상을 보이는 대사증후군 환자가 증가하는 추세입니다. 이 중 낮은 고밀도지단백 콜레스테롤(저HDL콜레스테롤혈증)은 고혈압과 함께 대사증후군 환자 중 가장 높은 비율을 차지하고 있습니다.
오늘은 고탄수화물과 포화지방을 섭취하는 한국인의 식습관으로 인해 증가하는 대사증후군의 발생 원인 중 하나인 콜레스테롤을 높이는 대표적인 음식과 콜레스테롤을 낮추는 10가지 음식, 그리고 음식 섭취와 함께 실천하면 좋은 건강한 생활 습관에 대해 정리해보겠습니다.
<CONTENTS>
1. 콜레스테롤 높이는 음식
1. 콜레스테롤 낮추는 음식
3. 건강한 생활 습관
※ 다음, 네이버 백과사전과
나무위키 자료를 참조했습니다.
콜레스테롤 높이는 음식
총 콜레스테롤 수치(TC)는 나쁜 콜레스테롤을 뜻하는 저밀도지질단백질(LDL)과 좋은 콜레스테롤을 뜻하는 고밀도지질단백질(HDL)과 중성지방(Neutral Fat)을 합한 수치를 말합니다.
<성인 기준 정상 수치>
- 총콜레스테롤 200mg/dl 이하
- LDL 130mg/dl 이하
- HDL 40mg/dl 이하
- NF 160mg/dl 이하
고지혈증은 총 콜레스테롤 수치가 240mg/dl을 넘는 경우를 말합니다. 중성지방은 필수 에너지원이지만 수치가 높아지면 LDL 수치가 함께 올라가기 때문에 혈관 건강을 위해선 관리가 필요합니다.
WHO(세계보건기구)가 권장하는 성인 기준 1일 콜레스테롤 섭취량은 300mg 이하입니다.
생크림 104mg
과자 110mg
새우 120mg
낙지 120mg
버터를 바른 토스트 250mg
민물장어 살코기 250mg
계란 300mg
굴 380mg
메추리알 600mg
오징어 몸 630mg
계란 노른자 1,200mg
오징어 다리 1,380mg
민물장어 내장 2,000mg
음식에 함유된 콜레스테롤이 온전히 몸속으로 흡수되는 것은 아닙니다. 일정량 이상 흡수 시 차단되기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치는 높아지지 않습니다. 중요한 것은 음식에 함유된 포화지방의 양입니다. 포화지방이 많은 음식을 섭취하면 간에서 콜레스테롤을 많이 생산하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치는 올라가게 됩니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 높은 음식은 대부분 불필요한 지방을 함유하고 있기 때문에 섭취 시 주의해야 합니다.
특히 메추리알이나 계란은 높은 콜레스테롤 함유량 때문에 건강식품 여부에 대한 의견이 서로 다른 의견이 존재합니다. 메추리알이나 계란의 노른자위에는 콜레스테롤 수치를 조절해주는 레시틴이 함유돼있고 콜레스테롤 이외의 단백질이나 칼슘 등의 필수 영양소가 많이 함유돼있기 때문에 하루 권장량의 메추리알이나 계란 섭취는 오히려 건강을 유지하는 좋은 식습관 중 하나입니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 비트
빨간 무로 불리는 비트(beet)는 풍부한 영양소를 함유하고 있고 마트 등에서 쉽게 구입할 수 있는 채소입니다. 특히 비트에 함유된 베타인(betaine)은 혈중 LDL 콜레스테롤의 합성을 줄여 전체 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다. 또한 베타인은 혈압을 낮춰주고 해독작용 및 항암작용을 수행합니다. 따라서 비트의 섭취는 건강한 혈관 유지와 고혈압 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
비트는 가공하지 않고 껍질만 벗겨서 샐러드나 ABC쥬스(사과+비트+당근)의 재료로 사용하거나, 소화에 문제가 발생할 경우 끓는 물에 살짝 익혀서 같은 방법으로 섭취하시면 좋습니다.
2. 초콜릿
초콜릿의 주재료는 코코아(=카카오)매스와 코코아버터, 설탕입니다. 코코아매스에서 코코아버터를 추출하고 남은 덩어리를 분쇄한 것이 코코아분말입니다. 코코아매스=코코아버터+코코아분말.
코코아매스에는 폴리페놀과 산화질소 등이 함유돼있습니다. 항산화물질인 폴리페놀은 적포도주에 많이 포함돼있으며 혈관 내 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하여 혈액의 흐름을 원활하게 도와주는 것으로 알려져 있습니다.
따라서 초콜릿의 섭취는 혈관 내 LDL 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아서 혈류량을 증가시켜주고, 특히 뇌혈류량을 증가시켜 뇌혈관 질환을 예방해줍니다.
하루 2~3알씩 일주일에 100g 이하로 섭취하세요.
초콜릿을 고르실 때는 카카오매스의 비율이 높은 제품을 구입하시는 것이 좋습니다. 하지만 카카오매스의 비율이 높다고 무조건 건강한 초콜릿은 아닙니다. 카카오매스 속 에는 단맛을 내는 카카오버터가 많은 비중을 차지하고 있기 때문입니다. 밀크 초콜릿보다는 카카오매스의 비율이 높은 다크 초콜릿을 구입하시는 것이 건강을 위한 더 나은 선택이라고 생각합니다.
3. 호두
불포화 지방산 중 하나인 오메가3 지방산인 알파-리놀렌산(Alpha-linolenic Acid)은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관에서 염증을 일으키는 단백질을 감소시켜 심혈관 질환을 예방해줍니다. 이러한 알파-리놀렌산은 견과류 중 호두에 유일하게 포함돼있습니다.
견과류는 가공하지 않고 드시거나 샐러드의 재료로 활용할 수 있습니다. 이밖에도 견과류에 포함된 비타민E와 식이섬유, 단백질 등의 섭취를 위해서 하루 한 줌의 견과류 섭취는 현대인의 필수 생활 습관입니다.
4. 해조류
김, 미역, 다시마, 곰피 등의 해조류는 풍부한 식이섬유와 비타민을 가진 바다의 채소입니다. 식이섬유는 소화효소로 분해되지 않는 물질로 해조류나 채소, 과일에 많이 함유돼있습니다. 식이섬유 속에서 섬유질로 존재하는 알긴산은 해초산이라고 불리며, 콜레스테롤에서 합성된 담즙산(bile acid)을 흡착시켜 몸 밖으로 배출시켜줍니다. 또한 몸속 유해물질과 중금속 배출에도 도움을 줍니다. 따라서 식이섬유가 풍부한 해조류의 섭취는 고지혈증 등의 심혈관 질환의 발생률을 낮춰주는 좋은 방법 중 하나입니다.
김은 소금의 양을 줄이고 기름칠 없이 약한 불에 빠르게 구워서 섭취하는 것이 좋습니다. 곰피나 다시마는 소금기만 빼내고 쌈으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 칼슘이 풍부한 미역은 저염식 미역국이나 들기름을 살짝 첨가한 나물 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 올리브 오일
식물성 기름인 올리브 오일은 불포화 지방산 함유량이 높아서 여러 심장 질환의 원인이 되는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 올리브 오일에 함유된 불포화 지방산의 주성분은 올레산(oleic acid)이며 오메가9 불포화 지방산의 한 종류입니다. 올레산은 혈청 속에 존재하는 콜레스테롤 수치를 낮춰주지만 HDL 콜레스테롤의 수치는 저하시키지 않기 때문에 고지혈증 등의 증상을 보이는 경우 큰 도움을 얻을 수 있습니다.
또한 올리브 오일은 몸속의 소염작용을 돕고 항암효과, 면역력 향상에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
최고급 올리브 오일인 엑스트라 버진 올리브 오일은 올리브 열매를 한 번만 압착해서 만든 산도 0.8% 미만의 제품을 말합니다. 올리브 오일은 하루 한 스푼을 섭취하거나, 약 15분간 가글한 후 뱉는 오일 풀링의 형태로 섭취할 수 있습니다. 또는 샐러드 등의 채소나 호밀빵, 바게트 등과 함께 섭취하면 좋습니다.
6. 팥
팥의 껍질에 많이 함유된 것으로 알려진 사포닌(saponin)은 인삼에 함유된 대표 성분입니다. 사포닌은 콜레스테롤의 흡수를 낮추고 배출하도록 도와주며 체지방의 축적을 막아줍니다.
팥과 같은 콩류는 많은 양의 칼륨과 식이섬유를 포함하고 있기 때문에 나트륨을 배출하거나 장기능이 활성화되도록 도와줍니다. 또한 몸의 이뇨작용을 돕기 때문에 팥의 섭취는 다이어트에도 효과가 있습니다. 영양분의 배출과 흡수와 소화는 혈관의 건강을 위해 가장 중요한 부분 중 하나입니다.
팥은 반드시 삶아서 섭취해야 합니다. 삶아서 팥물이나 팥차로 섭취하거나 팥죽의 형태로 섭취하면 좋습니다.
팥의 찬 성질 때문에 체질에 따라서 섭취 시 설사와 복통을 유발할 수 있습니다. 칼륨이 풍부하기 때문에 신장 질환이 있으신 분들은 섭취 시 주의하셔야 합니다.
7. 귀리
귀리의 껍질의 제거하고 분쇄하거나 압착한 제품을 흔히 오트밀이라고 부릅니다. 오트밀로 잘 알려진 귀리에는 많은 양의 베타글루칸(β-glucan) 성분이 함유돼있습니다. 베타글루칸은 곡류와 버섯류에서 볼 수 있는 성분으로 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 체지방 축적을 억제하는 역할을 합니다. 또한 귀리에 포함된 식이섬유와 마그네슘, 아연 등의 무기질 성분은 면역력을 높여주고 혈당 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
귀리는 가루 형태로 만들어 물이나 우유에 타서 마시거나, 시리얼 형태로 압착한 제품을 아침 대용으로 섭취할 수 있습니다. 요거트와 함께 드시거나 오트밀죽 형태로 섭취하셔도 좋습니다.
8. 시금치
완전식품으로 알려진 시금치에는 비타민, 무기질, 수분이 풍부합니다. 특히 비타민A와 엽산은 시금치 100g 섭취로 성인 기준 하루 권장 섭취량의 50%를 얻을 수 있습니다. 시금치는 콜레스테롤을 체외로 쉽게 배설되는 형태인 코프로스타놀(coprostanol)로 전환되도록 촉진시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
시금치죽이나 시금치 된장국 형태로 섭취 가능하며 잡채의 재료로 많이 사용됩니다. 시금치 뿌리의 붉은 부분에는 망간과 구리가 많이 함유돼 있기 때문에 반드시 잎과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
9. 마늘
마늘은 풍부한 식이섬유와 항산화 성분이 포함된 대표적인 슈퍼푸드 중 하나입니다. 마늘 껍질을 포함한 마늘에는 폴리페놀 성분과 함께 마늘 특유의 냄새의 원인이 되는 알리신(allicin)이 함유돼 있습니다. 알리신은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 또한 알리신은 혈중 지질이나 당질과 결합하여 몸속 중성지방을 낮추고 당뇨에도 도움을 주는 등 매우 다양한 역할을 수행합니다.
마늘은 껍질만 제거한 후 섭취하거나 특유의 강한 향 때문에 섭취가 어려우신 분들은 전자레인지에 30초간 익혀서 드시면 좋습니다. 마늘 껍질은 버리지 마시고 깨끗이 씻어서 말린 후 볶아서 차로 우려낼 수 있습니다.
10. 고등어
고등어나 꽁치 등의 등 푸른 생선에는 불포화지방산인 DHA(docosa hexaenoic acid)와 EPA(eicosapentaenoic acid)가 다량으로 함유돼 있습니다. 이는 오메가3 지방산의 한 종류로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액의 흐름을 원활하게 해 줍니다. 또한 간이 중성 지방의 합성하는 것을 방해하기 때문에 혈액의 중성 지방 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 따라서 등 푸른 생선의 섭취는 동맥경화 및 고혈압 등을 예방하기 위한 필수 식습관 중 하나입니다.
100g당 DHA함유량
참치 2,877mg > 고등어1,781mg > 꽁치 1,398mg
100g당 EPA함유량
참치 1,288mg > 고등어1,214mg > 꽁치 844mg
고등어나 꽁치는 조림이나 구이로 드시는 것이 가장 좋습니다. 또한 계절이나 자신의 체질에 맞게 고등어 회로 드셔도 좋습니다.
건강한 생활 습관
1. 생채소 또는 익힌 채소 꾸준히 섭취하기
2. 빵이나 면 등의 정제 탄수화물 섭취 줄이기
3. 현미나 잡곡밥 위주로 섭취하기
4. 과식을 줄이고 소식하는 습관 만들기
5. 음식은 꼭꼭 씹어서 천천히 섭취하기
6. 가벼운 유산소 운동 꾸준히 하기
7. 하루 2리터 이상(성인 남성 기준)
수분 섭취하기
8. 규칙적인 수면시간 유지하기
몸속 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해선, 앞에서 소개한 10가지 음식 섭취와 함께 건강한 생활 습관을 만드는 것이 중요합니다. 특히 수분 섭취와 꾸준한 유산소 운동은 몸의 신진대사를 원활하게 해 주기 때문에 음식 섭취 시 흡수율을 높여줍니다.
정해진 시간에 잠들고 정해진 시간에 일어나는 규칙적인 생활 습관은 몸속 호르몬 분비를 일정하게 유지시켜줍니다. 수면 시간이 부족할수록 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비가 줄어들어 폭식과 불규칙한 식사 등으로 비만이 될 확률이 증가한다고 합니다.
※ 사탕수수 추출물이나 새싹보리 분말로 만든 건강식품에 함유된 폴리코사놀은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다.
지금까지 몸속의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 높이는 음식과 낮추는 음식 10가지, 그리고 함께 하면 좋은 건강한 생활 습관에 대해 정리해봤습니다. 우리 주위는 항상 수많은 건강 정보들로 넘쳐납니다. 하지만 결국 실천하지 않는다면 아무 소용없는 정보겠죠? 오늘부터 나와 우리 가족의 건강을 위해 건강한 음식 섭취와 건강한 생활 습관을 만드는데 집중해보세요!
긴 글 봐주셔서 감사합니다