[필수영양소] 아미노산, 비타민, 지방산
- 잡다한이야기
- 2020. 6. 5.
6~8월은 쉽게 체력이 떨어질 수 있는 시기이기 때문에 건강을 위해 잘 챙겨 먹어야 합니다. 우린 주로 음식을 섭취하고 소화시켜서 필요한 영양분을 흡수합니다. 더 자세히 살펴보면 잡식동물인 인간을 포함한 모든 동물은 음식의 섭취-소화-흡수-배설 과정을 통해서 필요한 영양분을 얻습니다.
1. 섭취(ingestion)
음식을 잘게 부숨
2. 소화(digestion)
고분자를 단위체로 잘게 쪼갬
3. 흡수(absorpotion)
쪼갠 단위체를 흡수
4. 배설(elimination)
소화되지 않은 물질의 배출
사람의 몸은 위의 4가지 과정을 통해 필수 영양소와 몸을 구성하는 모든 세포에 필요한 화학 에너지, 생합성에 사용되는 유기물질을 얻습니다. 이 중 필수 영양소는 사람의 몸에서 스스로 만들 수 없기 때문에 음식을 통해서 얻을 수 있는 아미노산, 비타민, 무기질, 지방산을 말합니다.
오늘은 몸건강을 위한 필수 영양소인 아미노산, 비타민, 지방산의 종류와 기능, 영양소를 얻을 수 있는 음식과 결핍 또는 과다 섭취 시 나타나는 증상에 대해서 정리해보겠습니다.
<CONTENTS>
1. 아미노산
2. 비타민
3. 지방산
※ 다음,네이버 백과사전, 나무위키를
참조해서 작성했습니다.
아미노산
아미노산(amino acid)은 몸의 구성하는 단백질의 기본 단위입니다. 우리의 몸은 단백질의 단위인 20종류의 아미노산 중 10종류를 스스로 만들어냅니다. 따라서 필수 아미노산은 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하는 10종류의 아미노산을 말합니다. 필수 아미노산은 음식물의 섭취를 통해 얻을 수 있습니다.
1. 아미노산 10종
(필수 아미노산 제외)
1. 글라이신(glycine)
2. 알라닌(alanine)
3. 세린(serine)
4. 타이로신(tyrosine)
5. 시스테인(cysteine)
6. 아스파트산(aspartic acid)
7. 글루탐산(clutamic acid)
8. 아스파라진(asparagine)
9. 글루타민(glutamine)
10. 프롤린(proline)
2. 필수 아미노산 10종
1. 메싸이오닌(methionine)
2. 아이소류신(isoleucine)
3. 라이신(lysine)
4. 발린(valine)
5. 트레오닌(threonine)
6. 페닐알라닌(phenylalanine)
7. 류신(leucine)
8. 트립토판(tryptophan)
9. 히스티딘(histidine)
10. 아르지닌(arginine)
※ 성인 필수 아미노산 = 1~8번, 유아 필수 아미노산 = 1~9번
성인은 콩과 옥수수를 섭취함으로써 모든 필수 아미노산을 확보할 수 있습니다. 콩이 단백질 섭취를 위한 완전식품으로 불리는 이유이기도 합니다. 채식주의자의 식단 속에는 콩과 옥수수를 반드시 넣어서 필수 아미노산을 섭취해야 합니다.
3. 필수 아미노산의 기능
1. 메싸이오닌 : 간의 지방을 감소시키고 암모니아 형성을 조절.
2. 아이소류신 : 단백질, 탄수화물, 지방을 분해시켜 에너지와 헤모글로빈 생성.
3. 라이신 : 콜라겐 형성, 항체, 효소, 호르몬의 생산을 도움.
4. 발린 : 정신적 활력을 촉진하는 역할.
5. 트레오닌 : 소화기능을 돕고, 간의 지방 축적을 막아줌, 콜라겐, 에나멜 단백질을 구성하는 요소.
6. 페닐알라닌 : 노르에피네프린을 생산, 항우울제 역할, 기억력 개선을 도움.
7. 류신 : 모든 단백질 구성의 필수요소, 성장호르몬과 뼈의 생성을 도움.
8. 트립토판 : 수면을 유도하는 천연 이완제 역할, 면역력 강화.
9. 히스티딘 : 지방 분해를 촉진, 위액을 증가시켜 소화를 도와줌.
10. 아르지닌 : 산화질소 생성, 혈관 이완, 동맥의 혈소판 형성 억제.
비타민
비타민(vitamin)은 몸속에서 생화학적 작용이나 생리 작용에 관여하는 유기 물질로 대부분 체내에서 합성되지 못하기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 합니다.
1. 수용성 비타민
※ 기능/결핍,과다 시 증상/섭취 음식
B1(티아민)
- 유기 물질로부터 생기는 이산화탄소 제거에 사용되는 조효소
- 빈혈, 신경장애(각기병)
- 콩류, 땅콩, 곡물류, 돼지고기
B2(리보플라빈)
- 특정 단백질과 결합하여 산화.환원 효소를 형성
- 설염, 성장지연, 입주변 갈라짐 등의 피부염
- 시금치, 유제품, 육류, 계란, 곡물류, 계란
B3(니코틴산)
- 트립토판에서 합성되고 니코틴산아마이드 보조효소(NAD,NADP)의 성분
- 간 손상, 신경 장애, 피부의 홍반, 위장 장애
- 견과류, 콩류, 육류, 곡물류
B5(판토텐산)
- 조효소 A의 성분, 세포벽에 형성되는 지방산 합성
- 손발 쑤심, 피로, 무감각, 마비
- 유제품, 육류, 모든 곡물류, 계란
B6(피리독신)
- 아미노산 대사에 사용되는 조효소
- 빈혈, 근육 경련, 불안정한 걸음걸이의 원인, 동맥경화, 자극 과민 반응
- 모든 곡물류, 채소, 육류
B9(엽산)
- 아미노산과 핵산 합성에 필수 재료
- 빈혈, 위장 장애, 비타민B12 결핍 상태를 가리는 부작용으로 신경 손상 유발
- 견과류, 콩류, 곡물류, 시금치 등의 채소
B12
- 적혈구 성숙, 핵산의 생합성에 관여
- 빈혈, 신경 장애
- 육류, 유제품, 계란
비오틴
- 아미노산, 글리코겐, 지방 합성의 조효소
- 신경 장애, 비늘 모양 피부염증
- 육류, 콩류, 채소, 견과류, 계란
비타민C
- 콜라겐 합성, 산화 방지와 해독제 역할, 철 흡수 향상
- 피부, 혈관의 퇴화(괴혈병), 면역력 약화, 위장 장애, 상처 치료 지연
- 과일, 채소
2. 지용성 비타민
※ 기능/결핍,과다 시 증상/섭취 음식
비타민A(레티놀)
- 상피 조직 유지, 세포막 손상 방지, 산화 방지제, 시각 색소의 주성분
- 시력 저하, 자극 과민 반응, 탈모, 두통, 뼈 손상
- 진한 녹색 채소, 오렌지색 과일, 유제품
비타민D
- 칼슘과 인의 흡수 향상, 뼈 형성
- 구루병, 골연화증, 심혈관과 신장 손상
- 유제품, 달걀, 햇빛에 의한 피부 자체 생성
비타민E(토코페롤)
- 세포막 손상 방지, 산화 방지제
- 신경계 퇴화
- 견과류, 식물성 기름, 씨앗, 채소
비타민K1(필로퀴논)
- 혈액 응고
- 간 손상, 빈혈, 혈액 응고 문제
- 차, 채소
지방산
지방산(fatty acid)은 몸속에서 에너지원이 되고 세포막의 구성성분이 됩니다. 체내에서 합성할 수 없기 때문에 음식물을 통해 보충해야 하는 지방산을 필수 지방산이라고 부릅니다.
불포화지방산은 주로 생선, 견과류, 씨앗류에 많이 함유된 식물성 기름을 말하며 불포화지방산은 녹는점이 낮아서 혈관 등의 몸속에서 액체 상태로 존재하기 때문에 흡수와 배출이 잘됩니다. 불포화지방산을 좋은 지방이라고 부르는 이유입니다. 반대로 포화지방산은 혈관이나 몸속에서 고체 상태로 쌓이기 때문에 심혈관계에 나쁜 영향을 끼칩니다.
오메가3
- 알파 리놀렌산, EPA, DHA 등의 불포화지방산
- 혈중 콜레스테롤 수치 감소, 혈관 내 염증 수치 감소, 기억력 개선, 눈 건강에 도움
- 참치, 고등어 등의 등 푸른 생선, 들기름, 카놀라유기름, 콩류, 채소
오메가6
- 리놀레산, 감마 리놀렌산 등의 불포화지방산
- 리놀레산(linoleic acid) : 세포의 인지질을 구성
- 혈관 수축 및 확장, 근육 조절에 도움
- 콩기름, 참기름, 옥수수기름, 해바리기씨기름
지금까지 우리 몸을 위한 필수 영양소인 아미노산, 비타민, 지방산의 종류와 기능, 결핍과 과다 복용 시 문제점, 해당 영양분의 섭취를 위한 음식의 종류에 대해 정리해봤습니다. 특히 콩류와 곡물류, 견과류가 많이 등장하는 것을 볼 수 있습니다. 그만큼 완전식품이라는 의미겠죠?
에너지원으로써 육류의 섭취도 반드시 필요합니다. 하지만 항상 과다 섭취가 문제가 되죠. 육류는 일정량을 매일매일 섭취하고 콩류나 채소, 등 푸른 생선 위주의 식습관이 중요합니다. 특히 여름철엔 더욱 신경 써서 좋은 식단을 짜 보고, 자신의 식습관을 고쳐보는 건강한 변화를 시도해봅시다! 오늘도 좋은 하루 보내세요.
긴 글 봐주셔서 감사합니다.